Przeszukałem cały dział Inne i nie znalazłem takiego tematu. Na pewno są wśród nas osoby, które regularnie lub od czasu do czasu korzystają z siłowni. Chciałbym zapytać jakie plany treningowe ćwiczycie. Jakim schematem się kierujecie, jaka liczba powtórzeń, ciężar itp. Możecie się podzielić swoimi planami ? Który trening wg was jest najlepszy fbw, push pull legs, na każdym treningu inna partia ciała ?
Wiadomo, co kto chce uzyskać wtedy dostosowujemy swój plan. Jest sporo pytań, można by rozwinąć temat.
1 polubienie
Ja mam akurat w domu „siłownię”. Ławeczka,gryfy krótkie, długie, stojaki i niemało obciążeń.
Co do sposobu trenowania, to różnie kombinowałem. Ostatnio robiłem taki schemat, że 2 dni treningu, 1 dzień przerwy, 3 partie na dzień( klatka, barki, triceps w 1. Dzień, nogi, plecy, biceps w 2. Dzień)
3-2-1 ćwiczeń na partie i po prostu w rotacji.
Kilka ćwiczeń staram się zawsze robić, resztę rotuję/zmieniam.
Z tych co staram się robić zawsze/najczesciej
Jakaś forma przysiadów, wyciskanie na płaskim, gryfem łamanym na stojąco biceps( czasem oparty o ścianę), wyciskanie żołnierskie, co drugi trening pleców/nog martwy ciąg.
Ilość powtórzeń różnie, ale staram się trzymać 6-10. Czasem ostatnią serię robię na większym ciężarze, to po prostu na ile powtórzeń starczy sił.
Od paru miesięcy dołożyłem kreatynę( przed treningiem) i Shake białkowy piję zawsze po i czasem jeszcze jak mi się chce w dzień wolny, czy po śniadaniu.
Teraz byłem w cyklu masowym i zaczynam powoli hamować z masą, więc niedługo może trochę będę zmieniał sposób ćwiczenia.
1 polubienie
A ciężarem tym samym cały czas, przez dwie serie i dopiero w ostatniej więcej czy progresowo? Ja robię po 10 powtórzeń i co serie zwiększam ciężar i tu mam zagwozdke. Czy np wziąć max ciężar jakim daje radę robić czy stopniowo. Preferuje trening fbw, widzę progres ale czegoś brakuje. Posiłkowałem się różnymi pomocami YouTube, książki. Być może czas zmienić ćwiczenia.
Mój obecny plan A
Klatka
Wyciskanie płaskie sztanga
Wyciskanie hantle z rotacją
Plecy
Wiosłowanie na maszynie
Ściąganie drążka
Biceps
Hantle na ławce w zwisie
Sztanga łamana
Barki
Wyciskanie arnoldki
Wznosy w opadzie
Triceps
Sztanga łamana
Ściąganie linek
Nogi
Wykroki z ketlebem
Plan B
Klatka
Wyciskanie sztangi skośna
Rozpiętki
Plecy
Wiosłowanie hantlami
Podciąganie na maszynie
Biceps
Hantle stojąco
Podciąganie linki na wyciągu
Barki
Wyciskanie klasyczne hantli nad głowę
Wznosy stojąco
Triceps
Hantle do tyłu
Ściąganie linki odwrócone
Nogi
Wykroki
Niby jest tego dużo, ale co trening robię po trzy serie i 10 powtórzeń, minuta przerwy także czasowo nie jest źle, w godzinie się mieszczę. Pytanie jak dobrać ciężar.
Ja od niecałego roku stosuje tą metodę, że względu na ograniczony czas .
Tym sposobem trening zajmuje mi 35/40 minut.
Klasycznie 2 partię na trening, 3/4 ćwiczenia na daną partię
Jak robisz tyle samo powtórzeń z mniejszym ciężarem, co większym to prawdopodobnbnie używasz za niski ciężar. Ja zależy, staram się mieszać zaczynam czasem z mniejszym ciężarem i kończe z większym, czasem odwrotnie. Rzadko robię wszystkie serię na jednym ciężarze, jednak z reguły jak większy ciężar to mniej powtórzeń, tak logicznie 
Ja ćwiczę mniej, lub więcej (miewałem dłuższe przerwy, regularnie w pełni dopiero od kiedy sobie zrobiłem siłownię w domu- 3/4 lata) od końca podstawówki, więc już przechodziłem różne etapy, z rospiskami i mierzeniem wszystkiego, poprzez właśnie totalny “freestyle”, a teraz właśnie sobie coś takiego wymyśliłem jak opisywałem.
Też staram się po prostu wykonywać ćwiczenia dokładnie i słuchać ciała Czyli jak czuję, że spokojnie mogę dorzucić ciężaru to dokładam, jak czuję, że nie jestem w stanie dokładnie wykonać kilku powtórzeń, to odejmuje. Lubie trochę dorzucić ciężaru ogólnie, ale teraz zacząłęm właśnie bardziej skupiać się na samym czuciu mięśni.
za krótko moim zdaniem. Robisz taki bardziej dawny fitness, czy crossfit wręcz. Ale też jakimś super ekspertem nie jestem. JEdnak skupiłbym się na większym ciężarze, przerwach 90-120 sekund, kosztem ilości ćwiczeń. Po prostu, aby mięśnie dostały w dupę, a nie sobie popracowały tylko. Chyba, że celujesz bardziej w jakieś schudnięcie, może lekką rzeźbę.
Nie schudnąć tylko poprawić sylwetkę. Przy treningu fbw te przerwy nie powinny być za długie, tak przynajmniej czytałem. Nie należy tez za dużo bawić się ćwiczeniami i często zmieniać tylko po miesiącu dwóch zmienić plan. Być może mało ćwiczę na maszynach, głównie robię ćwiczenia z wolnymi ciężarami, ale może warto dodać po jednym na maszynie. Wiem. Pewnie warto skorzystać z trenera, ale ich porady są trochę drogie.
Warto dorzucić jakąś formę przysiadów, bo widzę, że nie masz.
Sztanga na plecach, albo z przodu trzymając.
To chyba najefektywniejsze ćwiczenie na nogi, plus martwy ciąg raz na jakiś czas, też by nie zaszkodził. Takie typowo wielostawowe, klasyczne ćwiczenia, które są trochę takim „must have”.
A czy mięśnie urosną, będą bardziej widoczne, to jak czujesz na następny dzień mięśnie, a nie stawy, to coś tam się pewnie dzieje. Ważne, żeby ćwicząc skupiać się na mięśniu, taka trochę abstrakcja może, ale jak ćwiczysz to myśl o tej partii która atakujesz, to będziesz sam sobie ruch poprawiał, aby był optymalny( ale może to przychodzi z czasem 
).
Do tego właśnie powinieneś progresowac z ciężarem od początku. Skoro na ostatnią serię robisz tyle powtórzeń, co na pierwszą tylko używasz ciężar większy, to może zacznij z ciężarem z ostatniej serii i od niego idź w górę.
Skoro robisz tak krótkie przerwy i progresujesz z ciężarem, to spokojnie możesz zaczynać nawet większym ciężarem mając, niż ten na ostatniej serii.
Ja wykupilem sobie transformacja 5.0. Nie jest drogo, bo ponizej 300 na rok. Wszystkie cwiczenia masz onowione, przerwy odlicza apka. Na takie amatorskie cwiczenie to niedroga alternatywa.
Przerwy tez uwazam, ze 2 min to jest lepsze niz minuta. Jestes dzieki temu w stanie podniesc wiekszy ciezar. Myo reps to tez jest uwazam fajne rozwiazanie. Robie tak od pol roku i w łapie mam najwiecej w karierze przy podobnej masie ciala i z 3cm wiecej niz 20 lat temu, a niby na starosc powinno byc gorzej. - fakt ze mialem prawie 15 lat przerwy, wiec powrot byl trudny.
Program całkiem fajny, ogólnorozwojowy. Pamiętaj tylko, że optymalnie jest postawić na ogólnorozwojówkę przez kilka pierwszych miesięcy. Potem już wybrałbym treningi nastawione na konkretne grupy mięśni (2-3), pamiętając, że duże grupy mięśni powinny odpocząć co najmniej 48 h, a małe 24 h.
Co do ustalenia ciężaru i przyzwyczajenia organizmu do większych obciążeń, to przydatną techniką jest rampowanie, czyli np. bierzesz na sztangę 50 kg na 10 powtórzeń, po ich podniesieniu, zwiększasz ciężar o 5-10 kg i robisz o 2 powtórzenia mniej. Maksymalny ciężar podnosisz raz i z nim zostajesz. Przydatne, ale głównie w przypadku, jak już przejdziesz na bardziej ukierunkowany program i będziesz mógł ustalić, które ćwiczenie jest twoim głównym (np. na 6 wymagających serii), a które poboczne (na 3 serie).
Oczywiście każdy ma jakieś swoje wypracowane metody i nie ma jednego genialnego planu. Grunt to chodzić co najmniej te 3 razy w tygodniu i może dołożyć jakiś jeden trening bardziej kardio typu tenis, pływanie itp. żebyś był nie tylko przypakowany, ale i zdrowy.
1 polubienie
Nie robię przysiadów, bo kolana nie te. Ale wyciskanie na maszynie i wykroki mogą być. Martwy ciąg chyba będzie trzeba dodać do planu. A z ciężarem warto będzie podnieść poprzeczkę, bo może za mało biorę na pierwsze serie. Jest chyba nawet wzór jakim ciężarem powinno się robić serie biorąc pod uwagę ile się wyciśnie największy możliwy na raz. Coś takiego gdzieś mi się obiło o oczy w necie.
To jest aplikacja dostępna w sklepie Google ? Jesteś zadowolony ?
Hmm przysiady wbrew pozorom nie sa takie zle na kolana, jak robisz je prawidlowo i masz wyzej pod pietami. Maszyna dla odmiany niekoniecznie polecana. Pewnie kazdemu co innego robi krzywde.
Tak i tak. Tylko taniej wychodzi wykupic na stronie niz przez apke.
Co to samej apki to przynajmniej mam wszystko zapisane, usystematyzowane, i odlicza mi przerwy 
. No i jak chcesz to masz tam tez od razu diete. Cena 300 zeta nawet jak ci sie nie spodoba to chyba nie jest duzo. Na kilka treningow z trenerem bys tyle wydal. A tutaj masz na rok
1 polubienie
Ja mam tylko kilka uniwersalnych zasad.
Ćwiczę 3 razy w tygodniu/ kiedyś 4 ( nogi odpuściłem, bo od gry w piłkę i tak mam bardzo spoko)
Nie mieszać dużych mięśni jak plecy/ nogi z małymi.
Te większe wiadomo potrzebują więcej czasu na regeneracje.
Jak bulkuje to max 8 powtórzeń/ jak wycinka to minimum 12.
Lepiej robić mniejsze ciężary lepszą techniką niż większe bez techniki.
Co chwilę widzę suchoklatesów którzy próbują robić biceps 20, a się gibaja, że to chyba ćwiczenia na plecy.
Zawsze po treningu jeden dzień odpoczynku! Bardzo ważne.
Mniej więcej to wygląda u mnie tak.
Poniedziałek
Klatka+Biceps
Klatka
1.Brama rozpiętki 3x12-15
2.Wyciskanie sztangi płaska 4x8-10
3.Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
4.Rozpietki lekki skos 4x15
5.Przenoszenie hantla leżąc w poprzek ławki + rozpiętki brama 3x12
Biceps
1.Uginanie na dolnym wyciągu gryf łamany 3x10
2.Uginanie z handlem w opadzie 3x10
3.Uginanie siedząc na skośnej tawce + prostowanie na wyciągu podchwytem ( triceps ) 4x10+10
Wtorek odpoczynek, zero treningu!
Środa
Plecy+Tyt barkow+Brzuch
Plecy
1.Podciaganie na drążku 4xMax
2.Sciaganie do klatki wąskim chwytem 4x12
3.Podciaganie sztangi podchwytem 4x10-12
4.Podciaganie hantli w oparciu o ławkę 4x10-12
5.Martwy ciąg 4x8-10
Tył barków
1.Wznosy hantli w opadzie 4x20
2.Linki lub baterfly 3x20
Brzuch
Czwartek znowu wolne
Piątek
Trening 4 Barki+Triceps
Barki
1.Wznosy przodem 4x15
2.Wyciskanie hantli/smith/sztanga 4x10-12 zamienne co tydzień
3.Wznosy sztangi wzdłuż tutowia szerokim chwytem + Wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 4x12
4.Wznosy bokiem stojąc z linka dolnego wyciągu, linke prowadzimy za sobą 4x15
Triceps
1.Prostowanie na wyciągu nachwytem 4x10-12
2.Francuskie zza głowy siedząc 3x8-10 3.Pompki na poręczach + uginanie ze sztanga ( biceps ) 4x10
Weekend dla syna
Jak chcesz robić nogi, rób łydki w każdy dzień treningowy plus sobota możesz zrobić same nogi indywidualnie
Dwugłowy uda :
1.Zginanie stojąc 3x10-12
2.Zginanie siedząc 4x12-15
3.Martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
Czworoglowy uda
1.Przysiady tylne 4x8-10
2.Wypychanie suwnica 4x15-20
3.Wykroki chodzone 4x20
3.Wyprosty siedząc 4x15
Brzuch
Co jakiś czas wymieniam tylko pojedyncze ćwiczenia jak się wkrada nuda czy mięsień już za bardzo się przyzwyczaił do tego samego ruchu.
Dieta? Jem co lubię
@everlast w sumie dobrze, że na to zwróciłeś uwagę , bo mam na ten moment 105 kilo, postura bez super widocznego 6 packa , ale dobrze widoczne mięśnie i w sumie trenuje bardziej dla fanu, bez spiny na progres czy sylwetkę.
Byle za bardzo się nie zalać, chociaż nie będę ukrywał lubię dostać propsa jak ktoś mnie widzi i pochwali, że ooo widać , że trenujesz.
Tez tak kiedys cwiczylem. To chyba dziala jak jesz duzo wiecej kalorii niz potrzebujesz albo jestes na bombie.
Ja po kilku latach treningu tym sposobem, potem 15 lat przerwy i teraz od 3 lat fbw albo push-pull-legs, ostatnio w myorepsach. To widze zasadnicza roznice na plus teraz i w rozmiarach mimo, ze jestem juz stary.
Pytanie jakie kolega ma wyjsciowe rozmiary. Bo jak wazy ze 100kg to jest to i rozwiazanie. Jak startuje z kolo 70-80 to nie sadze, zeby mial efekty z treningow jak zawodowcy.
Skoro kolana nie te, to wykroki ani trochę Ci nie pomogą. A dorzucenie martwego przy “nie tych” kolanach to jeszcze gorszy pomysł niż wykroki.
Jeśli ktoś potrzebuje mieć wyżej pod piętami to znak, że wyraźny przykurcz uniemożliwia prawidłowy przysiad. Stopa powinna w pełni przylegać do podłoża. Jeśli jest to nieosiągalne, najczęściej przyczyna leży w przykurczu mięśni dwugłowych uda z tyłopochyleniem miednicy. Podkładki pod pięty wraz z rosnącym obciążeniem najczęściej kończą się stanami zapalnymi rozcięgna podeszwowego. Jeśli ktoś ma ciśnienie na przysiady to równolegle z ćwiczeniami musi iść rozciąganie, bo inaczej pogłębi przykurcze całej tylnej taśmy (łydki - dwugłowe - pośladki - powięź krzyżowo-lędźwiowa). W najgorszym przypadku będzie prowadzić do wypuklin i przepuklin krążków międzykręgowych odcinka krzyżowo-lędźwiowego. Jeśli ciśnienia nie ma, najlepiej zacząć od codziennego rozciągania całej tylnej taśmy. Wszystko jest kwestią czasu.
Źle się wyraziłem. Nie mam kontuzji kolan, ale podczas przysiadów pełnych czuje “chrząkanie” w kolanach. Niepokoi mnie to dlatego ich nie robie. Przy wyciskaniu/prostowaniu na maszynie pracuje tylko czworogłowy i kolana w ogóle nie są obciążone.
żelki dla konia z kolagenem zjedz sobie, wiem jak to brzmi ale pomaga
Za to jak masz kolano skoczka to wtedy pomagaja przysiady na platformie skosnej. Moze sie zle wyrazilem z tymi podkladkami. Ale sztangisci tez maja buty, ze masz wyzej piete.
Fajny temat, że też nikt nie pomyślał o tym wcześniej 
Na siłownię chodzę już kilka lat, mam z pracy Medicover, wychodzi mnie to 116 zł, raz dziennie mogę wejść na dany obiekt, siłownia, basen itp.
Po kontuzji ręki (złamanie, w środku mam wsadzony gwóźdź śródszpikowy) ciężko mi się robi albo w ogóle nie potrafię na modlitewniku, sztangi podnieść do góry, hantlami do góry, ogólnie wszystkie ćwiczenia co robię w kierunku do siebie. Potem w okolicy zgięcia robi mi się taki siniak, krwiak, że ciężko mi przez parę dni zgiąć rękę w łokciu. Ortopeda pozwolił ćwiczyć ale wszystko z wyczuciem.
Trochę pobiegam, orbitrek, ostatnio spodobało mi się chodzenie na schodkach. Wybaczcie słownictwo ale jak mi czasem koledzy mówią te specjalistyczne nazwy tych ćwiczeń itp., to musiałbym brać słownik 
staram się chodzić regularnie, chociaż różnie to bywa. Jak trochę pochodziłem, to żona, koledzy zauważyli zmianę w mojej sylwetce. Ostatnio kolega pokazał mi dużo ćwiczeń na nogi. Całkiem niedawno był remont siłowni, więc dodali dużo sprzętu, bieżni, atlasów itp.
Teraz będę chciał sprobować z kreatyną, jakimiś innymi odżywkami.
1 polubienie
Normalna sprawa. Często ludzie tak robią. Chodzi o delikatne podwyższenie z tyłu, a nie jakąś ogromną różnice wysokości
Zamiast treningu z trenerem polecam trening z fizjoterapeuta. Szczególnie jeżeli jak piszesz masz problemy z kolanami. Na pewno będziesz lepiej zaopiekowany. Sam chodzę już kilka miesięcy co dwa tygodnie (plus treningu w domu, powoli też wracam do biegania) i widzę efekty - zarówno jeżeli chodzi o moją dolegliwość (przepuklina kręgosłupa) jak i ogólna sylwetkę.
1 polubienie